Версия для печати
AGOGE!
Ко мне не раз уже обращались с просьбой опубликовать какую-нибудь простую в исполнении программу для выполнения интенсивной зарядки дома, используя только свой собственный вес. Основная цель: поддерживать мышцы в тонусе, сжечь по возможности немного жира с боков и потратить при этом на тренировку минимум времени.
Такая программа у меня есть. Программа предельно простая, но при этом очень интенсивная. В работе в разной степени принимают участие почти все группы мышц. Эти простые упражнения я делал сам и давал на разминке в своих группах, когда тренировал народ.
И я уже собрался было выложить описание этой программы в блог, но в последний момент задумался. И вот над чем…
Этот комплекс, вообще говоря, помимо всего прочего хорошо укрепляет сердечнососудистую систему, проще говоря – сердце. Но! Статьи в блоге читают не только подготовленные товарищи, практикующие интервальный бег и обливание холодной водой, но и “новички”, и люди с различными заболеваниями. В свой заметке “Как правильно бегать, чтобы похудеть” я описал, как я бегаю, и почему интервальный бег помогает гораздо эффективнее сжигать жир, чем обычный бег трусцой (при этом сохраняя мышечную массу). В этой же заметке я предупредил, что если у читателя есть проблемы с сердечнососудистой системой, то сначала стоит обратиться к врачу. Но, несмотря на это предупреждение, мне продолжают писать письма с различными вопросами об ограничениях, которые связаны с различными проблемами со здоровьем у людей. И много вопросов по поводу больного сердца и того, как «не посадить сердце» при тренировках.
Официально заявляю – я не врач и у меня нет соответствующего образования! Поэтому я не могу, и не буду отвечать на вопросы типа “у меня был инфаркт 10 лет назад, можно ли мне бегать/отжиматься/качаться?”, “я вешу 52 кг, у меня проблемы со спиной, можно ли мне приседать со штангой?” и т.д. Всё что я пишу, я пишу, основываясь на своём личном опыте, подразумевая, что читатели могут самостоятельно понять, что стоит делать, а что нет и когда целесообразно предварительно посоветоваться с врачом, а когда можно пробовать что-то без предварительной консультации. Все люди разные. Есть те, которые не сделают и десятой доли того, что я делаю вечером перед сном, а есть те, для кого то, что я делаю на пределе своих возможностей, будет лишь разминкой.
Сейчас мне 29 лет и до сих пор ни в “мирной жизни”, ни на тренировках, ни в других ситуациях у меня ни разу не было никаких проблем с сердцем. Но на всякий случай я его периодически проверяю, проходя обследования.
К чему я всё это говорю. К тому, что я честно признаюсь, что не знаю, как “не посадить сердце”, тренируясь. Поэтому я решил перед тем, как выкладывать очередные тренировочные программы, прояснить этот вопрос.
Среди моих знакомых есть врачи, есть спортсмены, есть врачи, занимающиеся спортом, но нет спортивного тренера с достаточно хорошим медицинским и физкультурным образованием и богатым опытом тренировок, на чьё мнение я мог бы положиться и раскрыть тему “как не посадить сердце, тренируясь” для читателей блога.
Поэтому я решил попросить помощи у тебя, читатель. Если у тебя есть соответствующее образование, достаточно опыта и знаний в области медицины и спорта, достаточно ответственности и благоразумия, что бы комплексно, но при этом доступным языком описать, что нужно делать, и чего не нужно делать для того, чтобы при занятии спортом не пострадало сердце – напиши, пожалуйста, об этом. Можно в комментарии к этой заметке, а лучше мне на почту (alex@agoge.ru) – я оформлю в виде отдельной статьи.
AGOGE!
Постоянный адрес статьи: http://www.agoge.ru/2009/11/20/intensivnie_nagruzki/ Автор: Алексей Павлов
Статьи по теме:
1. Утренняя зарядка - как начать её делать?!
2. Подготовка ко сну. Небольшой комплекс упражнений.
3. Утренняя зарядка - разминка суставов.
4. Утренняя зарядка - вредно?
5. Как правильно бегать, чтобы похудеть
6. Микро тренировка в офисе.
7. Утро в один подход
(Нет голосов)
Loading ...
20.11.2009 в 21:33
Какой же вы, Алексей, молодец! С огромным удовольствием читаю Ваш сайт, слежу за новыми статьями. Каждый раз новая статья вызывает прилив энтузиазма продолжать вести здоровый образ жизни, мотивирует заниматься спортом.
Отличные, добрые, дружеские статьи. Спасибо вам большое за ваш труд.
Долгих вам лет и успехов в саморазвитии!
21.11.2009 в 12:05
По-моему с сердцем тут все очень просто, если заметили, что сердце начало ныть в течении дня после интенсивных нагрузок, стоит заняться счетом своего пульса, как сделали подход посчитайте пульс, как я еще с детства знаю из передач по аэробике максимальный показатель его не более 220 - ваш возраст, но реально чтобы он не был больше 70-75% от этого количества. У меня, например, врожденный порок сердца, правда без осложнений. Так что после подхода жду, пока пульс спадет до примерно 120 ударов и делаю новый подход, конечно паузы между упражнениями увеличиваются, зато сердце чувствует себя оптимально. вот более подробная информация про нагрузки http://zdorova.narod.ru/sport/sport19.htm#lb2,
а еще мне понравился комплекс упражнений Белояр, оказывается кроме расслабленного и напряженного состояний мышц есть еще 3-е состояние, натянутое. Вроде я и отжимался и прыжки кролика делал, в общем приличную нагрузку давал, причем каждый день, а после этого комплекса многие мышцы на руках, ногах, спине ощущают приятную боль, буд-то и не занимался до этого. вот инфа о комплексе http://evgenyfedorenko.com/?p=469, видеофильмы его можно скачать на торрентс.ру
21.11.2009 в 20:10
Мне еще нравится теория тысячи сердец, когда-то давно прочитал в журнале о здоровье, что наши сосуды имеют вокруг себя мышечные стенки, так что если развивать их, то нагрузки на сердце значительно снизятся, так вот методика Белояра напомнила мне об этом, раз мышцы натянуты, то и сосуды за ними хорошо пропускают кровоток, не создавая дополнительного сопротивления сердцу.
21.11.2009 в 20:33
Алексей,здравствуй!
Я уже написал тебе письмо по этому поводу (Утренняя зарядка), но ты никак не отреагировал.
Там всё комплексно и доступным языком:)
А опыта у меня больше, чем достаточно.
Андрей Немов
22.11.2009 в 06:31
Привет всем!
У меня есть медицинское образование и опыт занятий различными видами спорта.
1. прислушиваться к своему организму, только вы сами можете знать что для вас полезно, а что вредно.
2. повышайте нагрузки постепенно но и не топчитесь на месте, знайте меру, во всем ищите золотую середину!
3. не курить и не пить спиртное перед, после и вместо занятий спортом!!!
4. прием пищи за два часа до физических нагрузок.
5. непосредственно перед занятиями минут 10 разминка для суставов, например перед тем как бегать размять голеностопные суставы, колени.
6. для сердечной мышцы очень полезно ходить пешком, например на работу и с работы или просто прогуливаться по парку утром и вечером, а затем постепенно перейти на бег трусцой…
27.11.2009 в 21:35
Алексей, добрый день!
Я думаю, что ты можешь не волноваться о том, что твой комплекс упражнений принесёт кому-то вред и с чистой совестью публикуй всё, что считаешь нужным. Каждый человек решает для себя сам, что ему подходит. Различных методик и комплексов существуют тысячи - выбирай любую и можно легко почувствовать,что подходит лично тебе. Люди, которые рассуждают о том, что можно “посадить сердце” или ещё что то, ничего делать не будут, но нужна причина, вот и появляются разные страшилки. Такие будут долго брать консультации у врачей, различных специалистов и искать всё новые и новые “ужасные ограничения” до конца жизни. А для тех, кто всего боится, но всё же решился хоть что то делать - начните с утренней зарядки, даже её на 100% достаточно для здоровой, полноценной и долгой жизни:)
18.12.2009 в 12:58
Очень интересная постановка вопроса. Предлагаю также заморочиться темами “как ничего не поломать, занимаясь физкультурой”, “бег и плоскостопие”, “не вызывает ли пот раздражения кожи” и так далее
Мы обсуждаем какой-то конкретный комплекс или что?
27.12.2009 в 16:56
Мне кажется нормального ответа на вопрос, что делать чтобы не посадить серце во время тренировок, не прозвучало. Все то что написано знает любой спортсмен и явлется обшими рекомендациями для тренировок.
27.12.2009 в 21:37
Могу с увереностью всем советовать: два раза вгод пост, каждое утро физкультура ( но не спорт а физкультура), не кушайте майонез и употребляйте совсем мало свинного мяса, тогда как минимум к 50-ти все будет ок…
07.01.2010 в 22:01
Вопросом “не посадить сердце” для себя задался с первых дней, как решил впервые в жизни пойти в “качалку”, потому, как чувствовал необходимость этого на уровне интуиции, как выяснилось позже не зря. Глубокими медицинскими знаниями похвастаться не могу, а вот поделиться позитивным опытом для тех, кому интересно, обязательно. Предпосылки и возможности: родился не больным, но физически слабым от природы. Вся сила в интеллект ушла, потому вынужден беспрестанно следить за собственным здоровьем. Что касается именно сердца, то, как выяснилось в последние годы, после нескольких независимых обследований, у меня должно было быть на сегодняшний день сильно ослабленное сердце, даже регулярно болеть. О том, что у меня нет никаких внешних признаков больного сердца (они “должны” появляться при высоких физических нагрузках) врачи выслушивали с округлившимися глазами. Дело в том, что на момент обследования у меня была зажата главная артерия, идущая вдоль позвоночника к сердцу из-за сколиоза и остеохондроза, приобретённых в школьные годы от кривой осанки и постоянной сутулости, а также небольшого отложения солей кальция (из-за многолетнего гипертонуса мышц спины в грудном отделе). То есть в последние 10 лет мой моторчик испытывал постоянные сверх нагрузки, и его отличное состояние на сегодняшний день, вопреки всему, я связываю в первую очередь с заботой о нём перед, во время и после тренировок! У моего организма есть пара особенностей, которые в течение жизни помогают принимать правильные решения по части собственного здоровья. Во-первых, это высокая чувствительность внутренних и внешних органов. Я прекрасно чувствую каждую часть своего тела, каждый орган по отдельности и весь организм в целом. Например, организм при нехватке чего либо, способен дать мне понять, что ему нужно: может попросить белка, причём растительный белок, мясо птицы и мясо животных это разные просьбы, при сильных энергопотерях может потребовать жиры, бывает, требует определённых овощей или фруктов… и я это распознаю, хоть и не понимаю механизма. Подобным образом и сердце сообщало мне о своём состоянии, то как на него отражаются те или иные действия. Во-вторых, за последние 9 лет мой организм поддерживал идеальную! массу тела, которая положена мне от природы на сегодняшний день. Идеальная масса тела, задуманная природой, для здорового человека (не для бодибилдеров и не для подиумных манекенщиц и ихфанаток) высчитывается исходя из объёма и массы скелета, а именно: рост (мой 175 см) и окружность запястья (161 мм). Мужчина в норме должен весить при таких данных в диапазоне 55-68 кг, идеал 62 кг, женщина 60-75 кг, идеал 67 (это из-за разницы строения скелета). Я думаю понятно, что разброс 1-1,5 кг в большую или меньшую сторону не принципиален. Это в качестве примера.
Теперь по теме: самое главное, на что нужно обратить внимание, это на сон. А именно, если перед тренировкой вы чувствуете себя не выспавшимся, это означает, что мышечный тонус снижен, кровообращение замедленно. Если в таком состоянии начинать активно заниматься, то организму надо резко подымать тонус в мышцах, значительно ускорять кровоток, а это, думаю понятно, работа сердца. Каждый качёк знает, что перед тем, как рвануть свой максимальный вес, нужно разогреть мышцы в несколько подходов с плавным поднятием весов. Сердце тоже мышца, её также нужно подготавливать. И если дать перегрузку без подготовки, соответственно и негативный эффект будет таким же. Лично я в таких ситуациях мог полностью отказаться от тренировки (если самочувствие действительно очень плохое), или немного снизить нагрузку на организм: либо сократить время тренировки, либо не рвать до пределов возможностей. При этом, перед тренировкой желательно выпить хорошую спортивную витаминку, которая без вреда для здоровья разбудит организм. Естественно, это не чудо энергетики типа адреналина, а профессиональные биостимуляторы, но и ими желательно не злоупотреблять, желательно только в особых случаях. Как вариант, можно выпить свежего листового зелёного чая за пол часа перед занятием. Так же очень важно не оставлять сердце голодным, то есть скушать что-нибудь не тяжёлое за час-полтора до тренировки и после. Как вариант, спортивное питание. Лично я ел пару яиц до занятий и банан, яблоко или молочный коктель после. Я прекрасно знаю общие рекомендации не есть за 2 часа до и 2 часа после… но сверх нагрузки подразумевают сверх питание, а также в моих приоритетах стоит не навредить себе. И третье, это очень качественная разминка. После любой тренировки полноценный сон также очень важен. Естественно никакого алкоголя.
Если вы выспались, но плохо себя чувствуете, состояние усталости, плохое настроение, при этом запланирована тренировка, советы те же, с той лишь разницей, что нагрузку можно давать по максимуму, если вы хорошо разогреты. Обязательно разгоняйте свой организм перед перегрузками постепенно, чем хуже самочувствие, тем более плавная и более тщательная подготовка организма – разминка.
Если вы отлично себя чувствуете и готовы на подвиги, при этом ваша цель – здоровье - не принимайте стимуляторы и возбуждающие средства перед занятием. Выполняя эти условия, вы просто не сможете перегрузить сердце, и бояться вам в данном вопросе нечего.
На сегодняшний день, на 30-м году жизни имею тело 19-ти летнего парня, каждую неделю в мои занятия спортом (физкультурой) включены скоростно-силовые нагрузки (зимой минифутбол в зале, лотом пробежки в парке), выносливость растёт год от года и сейчас я уже практически не способен дать максимальную нагрузку организму, потому как отдельные мышцы устают раньше, чем организм в целом. Двух часов на футболе уже не достаточно, чтобы устать, с лёгкостью взбегаю на 12-й этаж, даже с сумками, в повседневной жизни физически никогда не устаю.
Буду рад, если мой опыт кому-нибудь поможет, или ответит на заданный вопрос. Читавшим спасибо )).
25.01.2010 в 10:23
Для начала хочу сказать огромнейшее, человеческое спасибо Алексею за его блог.
А потом еще хотел задать вопрос о статических упражнениях(http://anonym-mouse.livejournal.com/863.html) и нагрузках на сердце..
Так как выполняю я их утром после пробуждения и небольшой растяжки “приветствие солнцу”(взятой тоже с Вашего блога)
я чет задумался о нагрузке на сердце и тут как раз на статью набрел..
Но так как Вы не доктор) Буду операться на собственные ощущения и слушать пульс)