- AGOGE - сообщество сильных - http://www.agoge.ru -

Комплекс упражнений для Ж и М. Часть 1.

Posted By Alex On Март 26, 2008 @ 09:00 In Физ-ра | 21 Comments

AGOGE!

Заметил, что за последние месяц-полтора число занимающихся в тренажёрном зале, где я тренируюсь с нового года, постоянно растёт. А это значит, что скоро лето и что народ подтягивается в залы с целью сбросить с десяток килограммов, накопленных за долгий зимний период =) Девушки, как правило, хотят сбросить вес и похудеть, а парни – подкачать пресс и грудь =)

Вообще говоря, я не понимаю, почему многих заботит их физическая форма только в определённые времена года, по мне, так что летом, что зимой – за собой необходимо следить всегда. Но, так или иначе, если человек пришёл в спорт зал – это хорошо и такой человек достоин уважения, т.к. он нашёл в себе силы сделать это, а не остаться дома у телевизора.

Но одного желания заниматься мало – нужно ещё и умение. Страшно смотреть, как некоторые новички приходят в зал, хватаются за гриф штанги, навешивают блинов и начинают делать такое, что остаётся только гадать – успеет он до дома дойти после тренировки или его позвоночник рассыплется ему в трусы ещё по дороге. Смех-смехом, а есть такие упражнения, которые без предварительной подготовки и нескольких месяцев занятий нельзя делать с отягощениями. Самое печальное, что во многих залах инструкторы, видя, что человек по сути травмирует себя, делая упражнения неправильно, проходит мимо и ни слова не говорит.

Итак, перехожу к сути данной статьи. В ней я расскажу про комплекс упражнений К.Эверсона, который в равной степени подходит как девушкам, так и парням. Программа вполне пригодна для тех, кто только начинает заниматься. Очерёдность упражнений, предельный вес и рекомендуемое число повторений я возьму из книги и дополню их своими комментариями.

Внимание! Если ты новичок в зале и у тебя нет достаточного опыта работы с отягощениями – купи хотя бы одну тренировку с инструктором (во многих клубах первая тренировка с инструктором – бесплатная, спроси об этой услуге при оплате абонемента). Что бы ты не прочитал(а) в статьях и не увидел(а) по телевизору – ты всё равно первое время будешь делать ошибки. Так что попроси инструктора, что бы он подкорректировал выбранную тобой программу под твой вес, телосложение и физическую форму, рассказал тебе о технике безопасности, делал тебе замечания каждый раз, когда ты что-то делаешь неправильно. Запиши все свои ошибки на листок и перед каждой следующей тренировкой просматривай его и старайся следить за собой самостоятельно. Так же обязательно попроси, что бы инструктор, в дальнейшем, если увидит, что ты допускаешь ошибки, выполняя то или иное упражнение, говорил тебе об этом.

Перехожу к самой программе. Программа рассчитана на 3 месяца. Продолжительность занятия 60 мин. Если целью тренировочного занятия является уменьшение веса, то повторений в подходе больше, а вес отягощений меньше, если увеличение мышечной массы – наоборот, повторений меньше, но с большим весом. Особенностью программы К. Эверсона является обязательное применение стретчинга (растяжка мышц, подробнее читай, например, здесь и спрашивай своего инструктора) и аэробных упражнений. Именно они обеспечивают большую долю оздоровительного эффекта. Разминка включает в себя две минуты бега и три минуты растягивающих упражнений на основные мышечные группы. Далее следуют включать упражнения с отягощениями, выполняемые без отдыха, между ними должен быть минимальный отдых.  Основная  часть тренировки должна быть 30-35 мин. Заключительная часть каждой тренировки – аэробные упражнения. В процессе тренировки необходимо соблюдать 2 условия:

1. Аэробный тренинг выполняться непрерывно в течение 10-15 мин.

2. Интенсивность нагрузки должна обеспечить частоту сердечных сокращений в диапазоне 130-160 ударов в минуту (т.е. в отличие от большинства “занимающихся” в зале с тебя должен литься пот и дыхание должно быть частое). Эта программа эффективна для развития мышц и для улучшения работы сердечно-сосудистой системы.

И напоследок ещё три правила. Первое - всегда помни о дыхании! Многие во время выполнения силовых упражнений просто-напросто забывают дышать, т.е. реально задерживают дыхание. Это очень нездорово. Помни, делаешь усилие (жим, тягу, рывок, толчок, прыжок, удар, складывание, скручивание) – делаешь одновременно выдох! На обратном движении – вдох. Второе правило – следи за осанкой! В подавляющем большинстве упражнений спина должна быть прямая. Прямая – это значит прямая как кол. Третье правило (рекомендация) – обязательно включай в разминку приседания (продвинутый уровень – добавляем становую тягу). Приседая, ты включаешь в работу опорные мышцы твоего тела, которые так или иначе будут задействованы во всех последующих упражнениях – мышцы ног, ягодичные мышцы и мышцы спины.

Перехожу уже к самой программе =)

1. Подъем туловища, лежа горизонтально, ноги закреплены (блином или скамьёй), руки за головой (лучше не за головой, а у висков – предотвращает излишнюю нагрузку на шею), медленно отпустить подбородок на грудь, оторвать от пола сначала лопатки, потом всю спину, локтями коснуться коленей, 2 подхода по 20-40 повторений (далее 2х20-40).

2. Жим штанги, лежа на наклонной скамье головой вверх, хват шире плеч, локти в стороны 2-3х18-20. Первые несколько занятий отягощения вообще не нужны – делать одним грифом. Следить за тем, что бы спина касалась скамьи, не отрываясь от неё на протяжении всего упражнения.

3. Жим гантелей сидя, одновременно или попеременно. Ладони в начале движения внутрь, в конце - вперед 2-3х18-20. Начать с минимального веса. Следить за тем, что бы движение руки осуществлялось за счёт мышц руки, т.е. не надо изгибаться всем телом, пытаясь поднять слишком большой вес.

4. Тяга на вертикальном блоке за голову сидя широким хватом 2-3х12. Обязательно попроси инструктора, что бы он проследил, что ты делаешь это упражнение правильно! Следи за тем, что спина всё время прямая. Когда тянешь вниз старайся свести лопатки вместе. Сядь так, что бы движение было только в вертикальной плоскости, т.е. что бы тебе не приходилось сильно опускать голову во время тяги.

5. Подъем штанги на бицепсе стоя подхватом 2х10. Первое время делай одним грифом, без отягощений. Ноги поставь пошире (не так как на картинке), спина прямая, при сгибании рук – выдох, руки идут вниз – вдох.

6. Французский жим со штангой стоя 2х10. Хват рук короче – см. на картинку. При выполнении упражнения локти не должны ходить вверх-вниз, двигается только предплечье.

7. Приседание со штангой на плечах 3х15-20. ВНИМАНИЕ! Данное упражнение первое время обязательно должен контролировать инструктор. Ноги лучше поставить шире плеч при этом носки должны быть вывернуты наружу (девочка на картинке сделала всё наоборот =) Приседание делать глубокое, т.е. не зависать под углом 90 градусов, как любят советовать в глянцевых журналах. Если используется небольшой вес, если нет проблем с суставами, то глубокий присед гораздо более эффективен, т.к. при этом прорабатывается гораздо больше мышц и укрепляются суставы.

8. Сгибание ног на станке лежа 3х10-15. Ноги от себя – выдох, к себе – вдох.

9. Подъем на носки, стоя на бруске вес на плечах 3х15. Ноги в коленях не разгибаются. Работают только мышцы голени.

10. Подъем ног лежа, горизонтально 2х15-20.

11. Повторение упражнения 1.

Итак, повторим, разминка, комплекс упражнений с растяжкой мышц после каждого упражнения и заминка. В конце занятия очень полезно минут 10 попрыгать через скакалку или побегать на беговой дорожке.

Для фиксации и отслеживания своего прогресса, советую завести лист или блокнот с табличкой, в которой от занятия к занятию необходимо записывать кол-во подходов, вес и кол-во повторений для каждого упражнения. От занятия к занятию тот или иной показатель стоит увеличивать в зависимости от целей (“сушка” или набор массы).

Таблица может выглядеть следующим образом:

День Упражнение Вес, кг Число повторений Число подходов Комментарии
26.03.2008 Жим штанги от груди 15 20 3 Помнить о правильном дыхании
  Приседания со штангой 20 20 2 Держать спину ровно.
 
28.03.2008 Жим штанги от груди 20 22 3 Плавно опускать, резко выталкивать.
  Приседания со штангой 25 23 2 Класть гриф на мышцы, а не на позвонки!!!

В ближайшие две недели я выложу ещё две программы, рассчитанные уже не на новичков, а на тех, кто уже какое-то время занимается. Одна будет ориентирована больше на девушек, вторая - универсальная.

AGOGE!

Постоянный адрес статьи: http://www.agoge.ru/2008/03/26/komplex01/
Автор: Алексей Павлов

Статьи по теме:
1. Утренняя зарядка - разминка суставов.
2. Утренняя зарядка - дополнение.
3. Утренняя зарядка - вредно?
4. Утренняя зарядка - как начать её делать?!
5. Ещё один вариант утренней зарядки

google.com bobrdobr.ru del.icio.us technorati.com linkstore.ru news2.ru rumarkz.ru memori.ru moemesto.ru

Article printed from AGOGE - сообщество сильных: http://www.agoge.ru

URL to article: http://www.agoge.ru/2008/03/26/komplex01/